فوائد الشيلاجيت للنساء / فوائد لم تسمع بها 2024

رياضة الجري ،هي شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تعتمد على الجمع بين الأكسجين المنتج أثناء التنفس أثناء الجري مع نسبة السكر في الدم وحرق الدهون في الجسم ، وتشير بعض الدراسات إلى أن العدائين يمكن أن يعيشوا ثلاث سنوات إضافية لأن الجري ينطوي على بناء صحة عضلات القلب والأوعية الدموية.

الأخطاء الشائعة في رياضة الجري

وسوف نتحدث في مقال اليوم ، عن الاخطاء الشائعة التي يرتكبها العدائين المبتدئين ونذكرها لكم بالتفصيل.

الأخطاء الشائعة في رياضة الجري

هل يمكن للعدائين ارتكاب أخطاء أثناء الجري أثناء التمرين؟الجري رياضة سهلة، لكنها قد تكون محفوفة بالمخاطر إذا لم يتم ممارستها بشكل صحيح، حيث يسعى المتسابقون دائمًا إلى تجنب الإصابة وبناء لياقتهم البدنية، ولكن من السهل ارتكاب الأخطاء عند الجري، سواء المحترفين أو المبت

 ولكن عندما تظهر هذه الأنواع من المشاكل، عليك أن تعرف الحل، ولا تتوقف عن الجري وتصل إلى أهدافك المرجوة، مثل مات فيتزجيرالد، خبير التغذية الرياضية ومؤلف The New Rules of the Marathon، أي عداء يقرأ قائمة تتفق الأخطاء أثناء الجري مع جميع النصائح التي يقدمها الخبراء أو المدربون، فيما يلي بعض عادات وسلوكيات الجري السيئة:

 عدم الإحماء بشكل صحيح

1ـ عدم الإحماء بشكل صحيح

هل من الممكن القيام بأي تمرين دون تجاهل جزء الإحماء؟بالنسبة لأي عداء أو ممارس للجري، من المهم أن تبدأ جلسة الجري بإحماء وتنتهي بهدوء، حيث تساعد هذه السلوكيات على الجري وتقليل المشكلات التي يواجهها المتسابقون في نهاية التمرين، والتي لها فوائد عديدة.، بما في ذلك:

• تتمدد الأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين تدفق الأكسجين إلى العضلات قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة مثل الجري.
• ارفع درجة حرارة عضلاتك، مما يجعلها أكثر مرونة وكفاءة.
• عند بدء الجري، ارفع معدل ضربات قلبك ببطء لتقليل الضغط على قلبك.

 في بعض الأحيان يندفع الشخص للركض ليبدأ في ممارسة الرياضة ويتجاهل الإحماء، فيستخدم عضلاته الباردة، أي العضلات التي لا تضخ الدم الغني بالأكسجين والعناصر الغذائية، مما يؤدي إلى إصابات للمحترفين أو المبتدئين لذلك يجب على البعض يجب القيام بتمارين الإحماء الديناميكي التي تشمل التمارين، أيضًا، لا يجب أن تكون في عجلة من أمرك في فترة الإحماء، يكون حل تجاهل مشكلة الإحماء كما يلي: 

1. قم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة التي تريح عضلاتك، مثل الركض أو المشي السريع أو ركوب دراجة ثابتة لمدة 5-10 دقائق.
2. مارس تمارين الإطالة أو التمارين الديناميكية قبل الجري.
3. ابدأ الجري بوتيرة طبيعية، وليس بسرعة كبيرة، ثم زد السرعة تدريجيًا، وتنفس جيدًا.
4. انتبه إلى نموذج الجري الخاص بك وتعرف على ما يجب استخدامه عند بدء التمرين.
5. يعد الإحماء من الخطوات المهمة قبل الجري، ومن فوائد الجري لعضلاتك أنه يزودها بالأكسجين والمواد المغذية أثناء الإحماء.

إختيار حذاء مناسب

2ـ لبس الحذاء الخطأ

هل يعتبر ارتداء الحذاء الخاطئ أثناء ممارسة الرياضة سلوكاً سيئاً؟ تقول كاثلين ليسون في بعض الأحيان أن ارتداء الأحذية الخاطئة أثناء الجري يمكن أن يفسد الحركة بأكملها، إذا كان الشخص يعاني من الكثير من المشاكل والإصابات أثناء الجري، فعليه استشارة أخصائي رياضي أو مدرب لمراقبة أسلوبه في الجري ومعرفة مكانه. العيب هو، بعض الناس عندما يتأذون يعمل بسبب:

1. ارتداء حذاء جري قديم.
2. ارتدِ أحذية غير مناسبة لممارسة الرياضة.
3. أسلوب وطريقة الجري خاطئة من الأساس.

لحل مثل هذه المشاكل، يوصى بارتداء أحذية جري مناسبة لتجنب الإصابة أثناء التمرين، لذلك يجب أولاً تجربة الأحذية في متجر أحذية مرموق. ومن أهم النصائح لاختيار أحذية الجري المناسبة ما يلي: 

1. اشترِ الأحذية غير الضيقة، وإذا كان أحد الأحذية أكبر فعليك شراء المقاس الأكبر.
2. اترك مسافة 1.27 سم تقريبًا بين نهاية أطول إصبع ونهاية الحذاء حتى تكون جميع أصابع القدم مريحة.
3. يجب أن يكون الجزء الأمامي من الحذاء عريضًا ولا يسمح للكعب بالانزلاق.
4. يجب أن يشعر الناس بالراحة فورًا بعد ارتداء الحذاء، وليس لفترة حتى يصبح الحذاء ناعمًا.
5. من المهم تحديث حذائك بعد 3-6 أشهر من ارتدائه، لأنه قد يفقد التبطين، اعتمادًا على عدد مرات ارتدائه وما إذا كنت تمارس الرياضة.
6. يمكن أن يؤدي ارتداء الأحذية غير الملائمة وغير المريحة إلى الإصابة، لذلك يجب عليك اختيار الأحذية من المتجر التي تحتوي على بعض الميزات المذكورة أعلاه وتحديث حذائك بين الحين والآخر.

إختيار ملابس جري مناسبة 

3ـ ارتداء ملابس غير مناسبة 

هل تصدق أن الملابس تؤثر على الأداء الرياضي؟ بالطبع هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الجري، ومنها عدم ارتداء ملابس رياضية مريحة. قد تؤثر الملابس التي يتم ارتداؤها على مستوى التعب لدى الشخص بعد التمرين، وقد يكون ضعف أداء التمارين بسبب جودة التمارين الرياضية. القماش أو الملابس التي يرتديها الشخص يستخف بها البعض. و الجو يتحكم في طبيعة الملابس التي ترتديها أثناء الجري. 

من الجيد اختيار القماش المناسب، فبعضها مصمم لامتصاص العرق من الجلد، واختيار المقاس المناسب، مثل ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة يساعد على طبيعة الجري، والملابس المناسبة للجري: 

1. تعتبر الملابس المصنوعة من مادة البولي بروبيلين خيارًا جيدًا لأنها تعمل على تبخير العرق.
2. تمتص الملابس القطنية، مثل ارتداء السراويل والقمصان، العرق، مما قد يؤدي إلى الشعور بالبلل والثقل عند الجري.
3. ابتعد عن الملابس غير القابلة للتنفس، مثل المطاط أو البلاستيك، لأنها تمنع العرق من التبخر.
4. يعد اختيار الملابس المناسبة لأي نوع من التمارين أمرًا مهمًا، ومن الأفضل اختيار الملابس المريحة والمصنوعة من خامات عالية الجودة، خاصة عند ممارسة الرياضة.

الجري بشكل سريع

 4ـ الجري بشكل سريع 

هل الجري السريع يعني الوصول إلى هدفك بسرعة؟أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون هو بدء السباق أو الركض بسرعة كبيرة، معتقدين أن السرعة ستستمر حتى النهاية، لكنهم يبدأون ثم تنخفض السرعة بسبب الإرهاق.

 لذا، فإن بدء الجري بوتيرة محمومة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق المبكر، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء وتعطي كل ما لديك في النصف الثاني من الجري أو السباق، وإذا تم استخدام هذه الإستراتيجية، فهي إيجابية على المدى الطويل، مثل مجلة الجامعة الأمريكية حسب بعض الدراسات. أمراض القلب للمعادين الأشخاص الذين يجرون بوتيرة معتدلة لديهم معدل وفيات أقل من أولئك الذين يجرون بوتيرة سريعة.

حل مشكلة سرعة الجري هو من خلال التنظيم الذاتي، بدءًا بخطى بطيئة وتدريجية ثم زيادة السرعة، مما يجعل الجري أكثر متعة وتحملًا لفترات أطول من الوقت.

قد يؤدي الجري بسرعة إلى زيادة الإصابات وإرهاق العدائين قبل الأوان، لذلك يجب عليك زيادة سرعتك تدريجيًا والبدء في الجري ببطء.

المبالغة في الجري 

 5ـ المبالغة في الجري 

هل سيارتك الخارقة جيدة؟ على العكس من ذلك، سيكون من الخطأ الشائع في الجري والشعور بأنك يجب أن تهبط بقدميك أمام ركبتيك للوصول إلى هدفك بسرعة. وقت لمس الأرض طويل جدًا، على الرغم من أن الفرق في الوقت يقدر بالملي ثانية، ومع ذلك، يمكن لهذه الطريقة في أي سباق، تكون أبطأ مما ينبغي وتعاني من إصابات في الركبة والساق والفخذ. 

لذلك من المهم التأكد من عدم دفع قدميك كثيرًا أمام ركبتيك، فالحل هو إبقاء قدميك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة، بحيث تكون الخطوات قصيرة وقريبة من الأرض، وسريعة. وضوء.

لا تبالغ عند الجري، معتقدًا أن العداء سينجز المهمة لأن دفع القدم أمام الركبة يمكن أن يسبب إصابات في الركبة والساق وسرعات أبطأ.

زيادة الضغط على الجزء العلوي

6ـ تمرين غير لائق للجزء العلوي من الجسم

كيف ترتبط الحركة غير الصحيحة للجزء العلوي من الجسم بالأداء أثناء الجري؟ زيادة الضغط على الكتفين والجزء العلوي من الجسم، وتبديد طاقة العداء، وإبطاء العداء، ثم يستخدم العداء طاقة عضلات الساقين والقلب والورك لاستهلاك طاقة الجزء العلوي، لذلك يحتاج إلى الاسترخاء عند الجري، لا تزيد الضغط على ضغط الجسم، على سبيل المثال:

 الفك والكتفين والذراعين، حيث من الجدير بالذكر أن الزاوية بين المرفقين هي تكون الثنيات بزاوية 90 درجة، مما يلغي الحاجة إلى الضغط على الكتفين، وهناك بعض الحيل لتجنب هذه المشكلة:

1. الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الركض.
2. لا تقم بإمالة رأسك بأي شكل من الأشكال وتطلع دائمًا إلى الأمام.
3. توسعة الصدر ورفعه وعدم انحنائه.
4. إرخاء اليدين والتأكد من طريقة تأرجحهما.
5. يمكن أن تؤدي الحركة غير الصحيحة للجزء العلوي من الجسم والضغط عليه وإهدار الطاقة في الساقين إلى زيادة الإصابات أثناء الجري.

1. 

   عدم شرب الكثير من السوائل

   
   

 7ـ عدم شرب الكثير من السوائل

ما هي مخاطر عدم الإكثار من تناول السوائل أثناء الجري؟ هل هناك فائدة من الجري على الجلد؟ يعاني معظم العدائين من مشاكل الجفاف بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء لأنهم يحتاجون إلى الماء لتعويض العرق الذي تنتجه أجسامهم أثناء التدريب.هذا ما قاله كينيهان، لذلك إذا شعر الجسم بالعطش وتم تلبية احتياجاته من الماء، فمن الضروري الاستماع إلى الجسد.

عادة ما يعاني معظم العدائين أو الرياضيين من الجفاف عندما لا يشربون الكثير. فهم يقللون مما يفرزه الجسم من الملح والعرق، ولكن الجفاف له آثار على الأداء الرياضي والصحة العامة، وهناك بعض القواعد المفيدة للالتزام به. الكثير من الماء كما كان قبل الجري وأثناءه وبعد ذلك: 

1. قبل الجري بحوالي ساعة، يجب أن تشرب 473-709 مل من الماء أو أي سائل منزوع الكافيين.
2. قبل بدء الجري، اشرب 118-236 مل لضمان الترطيب الكافي.
3. قد يكون من الجيد استبدال الأملاح والإلكتروليتات المفقودة وتجديد بشرتك بالسوائل المخصصة للتمارين الرياضية.
4. إذا كان لون البول أصفر داكن، فهذا يعني أن الجسم يجب أن يكون رطبًا، ولون البول الطبيعي هو أصفر ليموني.
5.  من المهم ترطيب جسمك بالكثير من الماء والسوائل لمنع الجفاف والتعويض عن كل ما يفقده جسمك أثناء التمرين.

  عدم تناول نظام غذائي مناسب 

أقرا ايضا اذا مهتم / أفضل 7 تمارين لِيَاقَة بدنية .. لجسم ممشوق في 2023.

  8ـ عدم تناول نظام غذائي مناسب 

هل هناك علاقة بين التغذية والجري؟ كما نعلم جميعًا، لا يمكن للسيارة أن تعمل بدون بنزين، ولا يمكن أن تعمل جيدًا بالماء، وينطبق الشيء نفسه على الجري، غالبًا ما يركض الناس بحماس عندما لا يكونون ممتلئين أو جائعين، لذا فهم متحمسون أولاً وأثناء النهار وبعد ذلك تختفي تلك الحماسة، ولاحظت أن بعض المتسابقين لم يفعلوا ذلك إنهم يهتمون بالتغذية، لكن اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن يحسن الصحة العامة والأداء أثناء الجري. 

الجميع مختلفون ويعرفون ما هو مناسب لهم وماذا يأكلون قبل التمرين أو أثناءه أو بعده، ولكن هناك بعض الحلول والنصائح التي يمكن أن يستفيد منها الكثير من الأشخاص من اتباع نظام غذائي صديق للركض:

1. تناول مزيجًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات قبل الجري بساعة أو أقل، مثل: شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
2. قد يكون من الجيد زيادة نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون قبل ساعتين من الجري، على سبيل المثال: تناول البيض وشريحة من خبز القمح الكامل.
3. عند الركض لمسافة طويلة، من الأفضل تناول الفاكهة، لأن الكمية المناسبة من السكر الطبيعي تساعد على الاستمرار وعدم الشعور بالتعب.
4.  يجب اتّباع تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لتحسين أدائك أثناء الجري وتزويد جسمك بالطاقة اللازمة.

الإفراط في التدريب 

 9ـ الإفراط في التدريب 

هل يعني الإفراط في التدريب أن النتائج ستكون مرضية؟على العكس من ذلك، قد يعتقد بعض الناس أن ممارسة التمارين الرياضية أو الراحة المستمرة ستعمل بشكل جيد، ولكن الإفراط في التدريب له عيوب كثيرة، بما في ذلك:

• يؤثّر على الأداء.
• يقلّل من مستوى اللياقة.
• يسبّب الإصابات.
• يعيق الوصول للهدف.

كما ذكرنا أن الإفراط في التدريب لا جدوى منه، فالسلبي قد يكون أكثر من الإيجابي، وأهمها الإرهاق والإصابة بالناس، ويجب توفير بعض الأساليب والتقنيات لتلافي مشكلة الإفراط في التدريب، ومنها:

1. قم تدريجياً بزيادة الأميال المراد تشغيلها.
2. خذ قسطًا من الراحة عن طريق تقليل المسافة المقطوعة بالأميال التي تقودها.
3. إذا كان التمرين صعبًا ومتطلبًا، يجب أن تأخذ إجازة ليوم واحد من القيام بأي تمرين لزيادة طاقة جسمك والتعافي.
4. زيادة النشاط البدني خارج الجري لتجنب الملل وعمل عضلات مختلفة.
5. من الأفضل عدم المبالغة في ممارسة الرياضة مثل الجري، لأن التعب والملل يمكن أن يتخلل التمرين، لذلك لا بد من اتباع النصائح المذكورة أعلاه وإضافة تمارين وأيام راحة جديدة.

التنفس بشكل خاطئ 

أقرا ايضا اذا مهتم/ كيفية أداء تمارين المقاومة للمبتدئين بشكل صحيح؟

 10ـ التنفس بشكل خاطئ 

من أكثر المهارات شيوعًا للمبتدئين في التمرين القدرة على التحكم في التنفس، فما هي أهم فوائدها؟لأن الجري يتطلب خروج الصدر، والتنفس العميق، والزفير الكامل، والأنف والفم، والعضلات المشدودة والصلبة تعيق عملية التنفس بشكل جيد، فكما ذكرنا أعلاه، فإن الجري يتطلب الاسترخاء.

يجد بعض العدائين أنفسهم يتنفسون بصعوبة ويتعبون بسرعة كبيرة، لذلك من أجل تجنب مشاكل التنفس غير الصحيحة، يجب أن نركز على التنفس وتحسين وظائف الرئة، وهو أمر مهم جدًا لمرضى الربو، خاصة خلال مرحلة الإحماء، لأنه يساعد الرئتين ويدفئ للجري، بعد التمرين، يجب عليك ذلك الهدوء والاسترخاء لتبريد الرئتين تدريجيًا.

يجب أن يعرف العداء كيف يتنفس بشكل صحيح، وذلك باستخدام أنفه وفمه عن طريق الزفير بشكل كامل وعميق، مع العلم أن شد العضلات يعيق التنفس.

ضرب الكعب أثناء الركض

11ـ ضرب الكعب أثناء الركض 

هل ضربت كعبيك أثناء الركض؟يمكن أن تحدث هذه المشكلة لأي شخص، لكن الكثير من الناس ليس لديهم فكرة عن ماهية الضرر وما الذي يسببه. السقوط وضرب الكعب دليل على أن الجري مبالغ فيه، يمكن أن يصاب الناس، قبل الركض وضرب الكعب مع ملامسة بقية القدم للأرض يمكن أن يضغط على الركبة. ويشعر بألم في الركبة والورك.

يمكن أن يؤدي إيقاف كعبيك أثناء الجري إلى تقليل هذه المشكلة عند اتباع بعض الإرشادات المهمة، وقد تكون إصابة الركبة دافعًا لتغيير هذه العادة، وتتضمن النصائح ما يلي: 

1. قم بتغيير وقت الهبوط إلى بضع دقائق وحرك كرات قدميك تدريجيًا.
2. قم بزيادة الوقت الذي تنخفض فيه قدمك تدريجيًا، وقد تجد نفسك تركض بالطريقة الصحيحة دون إجهاد نفسك.
3. قد يكون من الجيد التحدث إلى أحد الرياضيين لمشاهدة الجري ومعرفة السلوك غير المناسب الذي تفعله.
4. يرتبط اصطدام الكعب أثناء الجري بإصابات الركبة والورك، مما يعني أن الكعب يلامس الأرض قبل أن تلمس بقية القدم.

 قلة النوم قبل الجري

12ـ قلة النوم قبل الجري

 تؤكد الأبحاث العلمية أنه بالإضافة إلى تقليل النشاط العقلي ، فإن قلة النوم تقلل أيضًا من كفاءة الأداء البدني ، كما تقلل من مدى تعافي الجسم من الإجهاد بعد مجهود بدني ، وبسبب عدد ساعات كل من نحن بحاجة إلى وقت النوم يختلف من شخص لآخر. عليك حساب عدد ساعات النوم التي تحتاجها يمكنك استخدام حاسبة وقت النوم على موقع الصحة والرياضة أو من خلال تطبيق إلكتروني خاص وعندما تعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل يوم تأكد من أنك في غضون هذا العدد من الساعات كل يوم ، احصل على نوم عميق ومريح.

آمل أن تكون قد وجدت هذه المقالة مفيدة. إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات ، فالرجاء تركها أدناه. وإذا كنت تريد معرفة المزيد عن أخطاء  شائعة عند ممارسة رياضة الجري بالصور ، فتأكد من مراجعة مقالاتنا الأخرى. شكرا للقراءة!

ملاحظة مهمة:

 المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. إذا كان لديك أي أسئلة حول حالة طبية أو أهداف صحية، فتحقق من استشارة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.

تعديل المقال