يؤدي التراكم المفرط للدهون في الجسم إلى السمنة أو زيادة الوزن، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة محفوف بالخطر مثل: السرطان، وأمراض الأوعية الدموية، وأمراض القلب، والسكري، وما إلى ذلك، لذلك بالإضافة إلى ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، من الضروري اتباعها. نظام غذائي، سنتعرف في هذه المقالة بأسرع نظام غذائي للتخسيس في أسبوع.
 |
| أفضل نظام غذائي الإنقاص الوزن في أسبوع |
نصائح لإنقاص الوزن في أسبوع
قبل أن نتعرف على أسرع نظام لإنقاص الوزن خلال أسبوع، يجب أن نعلم أن طرق إنقاص الوزن المتاحة تعتمد على استبدال عادات الأكل الخاطئة بأخرى صحية، وسنتناول نصائح إنقاص الوزن التالية:
1. شرب الماء كل يوم وخاصة بين الوجبات حيث يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، حيث أظهرت الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان 44٪ من وزن الجسم.
2. يمكن أن يساعدك تناول البيض أو أي مصدر بروتين آخر في وجبة الإفطار على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مما قد يؤدي إلى فقدان الدهون والوزن.
3. اشرب القهوة السوداء غير المحلاة لاحتوائها على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، كما أن الكافيين الموجود في القهوة يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون.
4. جرب الصيام المتقطع، وهو نمط أكل شائع يساعد في إنقاص الوزن، وتقييد السعرات الحرارية باستمرار، وتقليل فقدان كتلة العضلات.
5. التقليل من تناول السكر، حيث يرتبط ارتباطا وثيقا بزيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
6. قلل من الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك المعكرونة والخبز الأبيض، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يسبب الجوع والرغبة الشديدة بعد ساعات.
7. التزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يساعد على خسارة ثلاثة أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي قليل الدسم، مع التحذير من أن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا حتى تصل إلى وزنك الصحي المثالي.
8. يمكن أن يساعد استخدام أطباق صغيرة مع الوجبات في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع
يمكن أن يساعد تناول وجبات تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل: البروتين والألياف، في إنقاص الوزن، وفيما يلي نناقش أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن في أسبوع والتي يمكنك اتباعها لتحقيق أهدافك المرجوة:
وجبات اليوم الأول:
الإفطار: دقيق الشوفان والحليب وبذور الشيا وبذور اليقطين والتوت الطازَج.
الغداء: فطائر البيض بالخضار مع سلطة الطماطم والريحان وبعض شرائح الأفوكادو.
الوجبة الخفيفة: عصير السبانخ والمانجو.
العشاء: الدجاج المتبل مع السبانخ.
وجبات اليوم الثاني:
الإفطار: حليب منزوع الدسم مع عصير الموز والكرز وبذور الكَتَّان.
الغداء: سلطة خضراء مع الفلفل والطماطم والخيار والزيتون والبطاطا الحلوة والحمص المحمص والسلمون المحمص.
وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني رقائق التفاح.
العشاء: عدس أحمر يقدم مع أرز بني وسبانخ.
وجبات اليوم الثالث:
الإفطار: عجة إسبانية مصنوعة من البطاطس والبيض والفلفل والبصل وتقدم مع الصلصة.
الغداء: عدس أحمر يقدم مع أرز بني وسبانخ.
وجبة خفيفة: المكسرات غير المملحة وغير المحمصة والفواكه المجففة غير المحلاة.
العشاء: كرات اللحم أو الدجاج مع صلصة المارينارا والمعكرونة والخضروات، تقدم مع جبنه البارميزان.
وجبات اليوم الرابع:
الإفطار: الزبادي مع الجوز المفروم والفواكه الطازجة الغداء: كولسلو مع بيض مسلوق، توت بري مجفف، طماطم كرزية، رقائق بيتا، أفوكادو ومانجو بيوريه.
وجبة خفيفة: تغمس طماطم كرزية مع الحِمِّص والفجل والجزر.
العشاء: برجر لحم البقر أو الفاصوليا السوداء مع الخس والطماطم والفلفل المشوي المخلل والبصل بالكراميل على خبز القمح الكامل مع البصل والفلفل.
وجبات اليوم الخامس:
الإفطار: سلطة من الجرانولا وأوراق السبانخ والتوت والجوز ورقائق جوز الهند وخل التوت، وبيضة مسلوقة أو اثنتين. الغداء: لفائف الخضار مغموسة بصلصة الفول السوداني وطبق من الخضار النيئة.
وجبة خفيفة: بسكويت غراهام مع الجبن أو الفاصوليا السوداء الحارة. العشاء: الفلفل الحار مع طبق من الأرز البري والخضروات.
وجبات اليوم السادس:
الإفطار: فطائر اليقطين مع الزبادي اليوناني والفراولة الطازجة والمكسرات المفرومة.
الغداء: فلفل، أرز بري وخضروات. وجبة خفيفة: خليط من الفواكه المجففة والمكسرات.
العشاء: الفاصوليا مع البصل المحمص والجواكامولي والفلفل أو الجمبري مع خبز التورتيلا.
وجبات اليوم السابع:
الإفطار: دقيق الشوفان والجوز المقطع ورقائق جوز الهند والمانجو.
 |
| أسرع نظام غذائي على الاطلاق |
حمية لإنقاص الوزن للبنات
تبحث معظم الفتيات اللواتي يعانين من السمنة أو السمنة الزائدة عن نظام غذائي لفقدان الوزن في أسبوع، بهدف الحصول على وزن مثالي، والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، وهنا سنتعرف على نظام غذائي للتنحيف للفتيات :
وجبات اليوم الأول:
الفطور: بيضة مسلوقة مع الخضار المفضلة لديك.
الغداء: قطع دجاج مشوية مع طبق سلطة خضراء.
العشاء: قطعة جُبْن أبيض قليل الدسم مع الطماطم والفواكه.
وجبات اليوم الثاني:
الإفطار: بيضتان مقليتان وعشرة زيتون وكوب ماء دافئ.
الغداء: كفتة لحم مقلية مع سلطة خضار مكونة من كرفس وكوسا وباذنجان.
العشاء: جبنه بيضاء مع خس وخيار وكوب شاي.
وجبات اليوم الثالث:
الإفطار: عشر حبات زيتون و 2 بيضة مسلوقة.
الغداء: شريحة لحم مشوية مع المشروم وسلطة خضراء.
العشاء: جبنه بيضاء مع الخضار.
وجبات اليوم الرابع:
الفطور: عجة بعشرة حبات زيتون وكوب شاي.
الغداء: ربع دجاجة مشوية مع سلطة.
العشاء: قطعة جُبْن أبيض مع أي نوع من الخضار.
وجبات اليوم الخامس:
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع أي نوع من الخضار.
الغداء: قطعة من اللحم المسلوق مع البصل الأخضر والخس.
العشاء: غداء مع الخِيار والخس.
وجبات اليوم السادس :
الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع عشرة حبات زيتون وكوب شاي أخضر.
الغداء: تونه بالخضار والمايونيز.
العشاء: سلطة خضراء.
وجبات اليوم السابع:
الإفطار: الجُبْن مع السلطة الخضراء والزيتون.
الغداء: ربع دجاجة مشوية مع سلطة خضراء.
العشاء: عجة مع سلطة خس، طماطم، نعناع، بصل، جبنه بيضاء وزيت زيتون.
كيفية إنقاص الوزن للمرأة في أسبوع؟
عادة ما تبحث النساء عن أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، لأن المرأة بطبيعتها تحب أن تبدو جميلة وجذابة، وسوف نتعلم في ما يلي كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء:
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة لأنها مصادر غنية بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية، وتساهم في تحفيز الشهية وزيادة كَمّيَّة الطعام المستهلكة ، لأنها تسبب الإدمان عليها.
- الوزن، لأن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، والبروتين يعزز الشعور بالشبع وبالتالي يقلل الشهية.
- تناول وجبات صحية وخفيفة تتكون من الزبادي والبيض المسلوق والمكسرات وغيرها.
- الابتعاد عن السكريات المضافة لأنها تسبب السرطان وأمراض القلب والسكري.
- شرب القهوة غير المحلاة، لأن القهوة من المشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للجسم ، كما أنها تزيد من مستوى الطاقة ، وتعزز حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن الزائد.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة ، مثل: حبوب الإفطار ، والمعكرونة ، والخبز الأبيض ، والدقيق الأبيض ، لأنها خالية من الألياف ، مما يزيد الشعور بالجوع ، وبالتالي تناول كميات كبيرة من الطعام، مما يسبب زيادة الوزن.
- قومي بتضمين الخضار والفواكه في نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع ، حيث تعتبر هذه الأطعمة مصادر غنية بالمياه والفيتامينات والمعادن والألياف ، وتتميز بقلة السعرات الحرارية فيها ، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
- تناولي الطعام ببطء للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يؤثر المضغ البطيء على الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- شرب الماء ، خاصة بين الوجبات ، لتقليل الشهية وتقليل كمية الطعام المستهلكة ، كما أنه يعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
- إضافة التوابل مثل: الفلفل الحار إلى الأطعمة يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وذلك لاحتوائه على مادة الكابسيسين التي تعمل بدورها على حرق الدهون وتقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ، حيث أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن ، لأن هذه المشكلة تؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية ، وتؤدي إلى خلل في وظائفها ، وعدم تنظيمها ، وبالتالي زيادة وزن الجسم.
كيفية إنقاص الوزن للرجال في أسبوع
إن البحث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن لا يقتصر على النساء فقط، بل نجد أيضًا أن الرجال يبحثون أيضًا عن طرق للتخلص من الوزن الزائد والكرش والحصول على جسم مثالي، وفي ما يلي سنتعرف على نظام غذائي للتخسيس بالنسبة للرجال التي يجب اتباعها بشكل يومي:
الإفطار:
- نصف رغيف تست بني
- بيض مسلوق.
- كوب حليب قليل الدسم.
- كوب من عصير الفاكهة الطازج.
الغداء:
- كوب زبادي خالي الدسم.
- قطعة سمك مشوي أو تونه أو قطعة دجاج مشوي.
- طبق سلطة خضار.
وجبة عشاء:
- اثنين من الفاكهة المتنوعة.
- بيض مسلوق.
يعتبر هذا الجدول أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع للرجال، حيث تساعد الرجل على خسارة 5-7 كيلوغرامات في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة، وهذا النظام يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن في أسبوع
يتطلب اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع إصرارًا وإرادة قوية. هناك العديد من الطرق للمساعدة في تنحيف الجسم. يختار الفرد ما يناسبه بشكل أفضل، لكننا سنتعلم في اتباع نظام غذائي سهل إنقاص الوزن.
ويسمى أيضًا بالنظام الغذائي العسكري، حيث تحتوي الأيام الثلاثة الأولى على وجبات محددة لتقييد السعرات الحرارية، والأيام الأربعة المتبقية تعتبر قيودًا أقل، وهي كالتالي:
خِطَّة اليوم الأول
السعرات الحرارية في الخِطَّة في اليوم الأول تقارب 1400 سعرة حرارية.
الفطور:
- نصف حبة جريب فروت.
- شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- كوب شاي أو قهوة حسب الرغبة ، بدون محلي.
الغداء:
- نصف كوب تونة.
- شريحة خبز محمص.
- كوب شاي أو قهوة حسب الرغبة ، بدون محلي.
العشاء:
- نصف موزة.
- تفاحة صغيرة.
- 85 جرام لحم مع كوب فاصوليا خضراء.
- كوب آيس كريم فانيليا.
خِطَّة اليوم الثاني:
تحتوي وجبات اليوم الثاني على 1200سعرة حرارية.
الفطور:
- نصف موزة.
- شريحة خبز محمص.
- بيض مسلوق.
كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.
الغداء:
- خمس قطع بسكويت مالح.
- كوب من الجُبْن آلفريش.
- بيض مسلوق.
- كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.
العشاء:
- نصف كوب بروكلي.
- نصف كوب جزر.
- اثنين من النقانق.
- نصف كوب آيس كريم فانيليا.
خطة اليوم الثالث :
خِطَّة وجبة اليوم الثالث ما يقرب من 1100 سعرة حرارية.
الفطور:
- تفاحة صغيرة.
- خمس قطع بسكويت مالح.
- شريحة جُبْن شيدر.
- كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.
الغداء:
- بيض مسلوق أو مقلي.
- شريحة خبز محمص.
- كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.
العشاء:
- نصف موزة.
- كوب تونه.
- كوب آيس كريم فانيليا.
خِطَّة الأيام الأربعة المتبقية:
يُسمح بتناول وجبات خفيفة دون قيود مع تقليل أحجام الحصص، بحيث تحتوي الوجبات اليومية على ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
في هذا المقال تعرفنا معًا على أسرع نظام غذائي للتخسيس في أسبوع، وشرحنا لكم ما يجب أن تحتوي عليه كل وجبة من الأطعمة الصحية التي تتميز بقلة السعرات الحرارية ، وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي يساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن بطريقة أسرع.
ملاحظة مهمة:
المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. إذا كان لديك أي أسئلة حول حالة طبية أو أهداف صحية، فتحقق من استشارة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.