تمارين المقاومة هي أي نوع من التمارين التي تضغط على عضلاتك وتجبرها على العمل بجدية أكبر مما اعتادته. يمكن القيام بهذا النوع من التمارين باستخدام وزن جسمك ، أو باستخدام أربطة المقاومة ، أو باستخدام الأثقال. عند القيام بتمارين المقاومة بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في تحسين قوتك وتحملك وكثافة عظامك.
 |
| تمارين المقاومة للمبتدئين |
هناك العديد من أنواع تمارين القوة المختلفة التي يمكنك القيام بها ، ومن المهم العثور على تلك التي تعمل على تمرين العضلات التي تريد استهدافها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك ، فيمكنك ممارسة تمارين مثل الضغط أو السحب.
إذا كنت ترغب في تحسين قوة الجزء السفلي من جسمك ، فيمكنك ممارسة القرفصاء أو الطعند القيام بتمارين المقاومة ، من المهم استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة والاستفادة القصوى من التمرين. هذا يعني استخدام حركة بطيئة ومضبوطة ، وعدم استخدام الزخم لرفع الوزن.
ما هي تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة "resistance exercises" هي أي نوع من النشاط البدني الذي يتسبب في تقلص عضلاتك ضد مقاومة خارجية ، مثل الأوزان أو الأربطة أو وزن جسمك. تساعد هذه الأنواع من التمارين في بناء العضلات والقوة ، ويمكن أداؤها باستخدام مجموعة متنوعة من المُعِدَّات. تشمل تمارين المقاومة الشائعة رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم وتمارين المقاومة.
فوائد تمارين المقاومة
يمكن لتمارين المقاومة للمبتدئين تفيد صحتك ولياقتك بعدة طرق ونذكرمنها:
- تقليل نسبة الدهون في الجسم
- تحسين التمثيل الغذائي
- بناء كتلة العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي
- زيادة معدل حرق السعرات الحرارية
- زيادة المرونة وتحسين التنقل
- زيادة كثافة العظام وتحسين صحة العظام
- تحسين صحة الدماغ والوظيفة المعرفية
هل تمارين المقاومة للتخسيس أم لزيادة الوزن
هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كانت تدريبات المقاومة أكثر فعالية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن. هناك قولان :
الأول: يقول البعض أن تمارين المقاومة تساعد في بناء العضلات، وهذا بدوره يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
الثاني: يقول آخرون أن تدريب المقاومة يساعد على زيادة تناول السعرات الحرارية وتعزيز زيادة الوزن. في النهاية ، يعتمد قرار ممارسة تمارين المقاومة لفقدان الوزن أو زيادة الوزن من عدمه على أهدافك.
هل يمكنك ممارسة التمارين كل يوم؟
نعم، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم، لكن يجب أن تأخذ يومًا أو يومين راحة كل أسبوع للراحة. إذا مارست الكثير من التمارين الرياضية، فلن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي وقد تتعرض للإصابة. من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تضغط على نفسك أكثر من اللازم.
أنواع تمارين المقاومة
هذا ليس فقط أسهل شكل لبدء تدريب المقاومة، ولكنه المكان المثالي للمبتدئين لبدء تعلم أنماط الحركة الشائعة في هذه التمارين حتى يتمكنوا من تحسين شكلهم وتجنب الإصابة لاحقًا عند بَدْء رفع الأثقال.
تشرح المدربة نورما لوي ، "أحزمة المقاومة محمولة وبأسعار معقولة ، ومثالية للمبتدئين ، فهي توفر مستوى آمنًا للغاية من المقاومة." بالإضافة إلى أنها بديل رائع للأوزان الحرة لأنها تضيف وزنًا أقل ، يزيد الاستقرار من تنشيط العضلات ، و إنها ، على وجه الخصوص ، تجعلها فعالة مثل الدمبل لحركات الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لبحث نُشر مؤخرًا في مجلة Human Kinetics.
يوفر استخدام الأوزان طريقة سهلة لقياس تقدمك في التمرين ، وكلما زاد الوزن الذي تضيفه ، كلما عرفت أنك أصبحت أقوى. إذا كنت تبحث عن مظهر متناغم ، فيجب أن تكون الأوزان هي الحل الأمثل. لا تشعر أنك بحاجة إلى دمبل إذا كنت لا تستطع تحمله الآن. كيف تعمل الأدوات المنزلية مثل حقائب الظهر والنظارات الكاملة.
كيف تبدأ فى تمارين المقاومة
تدريب القوة هو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة القوة و / أو النَّغْمَة والكتلة و / أو القدرة على التحمل. يمكن أن تكون المقاومة الخارجية دمبل ، أو أنابيب مطاطية للتمارين الرياضية ، أو وزن جسمك ، أو طوب ، أو زجاجات ماء ، أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات.
هل يجب أستخدام الأوزان؟
لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يعتقد بعض الناس أنه لا ينبغي أبدًا استخدام الأوزان ، لأنها قد تؤدي إلى حدوث إصابات. يعتقد البعض الآخر أن الأوزان يمكن أن تكون مفيدة إذا تم استخدامها بشكل صحيح. في النهاية ، الأمر متروك لكل فرد ليقرر ما إذا كان سيستخدم الأوزان أم لا.
كم مدة تمارين المقاومة؟
مدة تدريب القوة تعتمد على أهدافك!إذا كان هدفك هو تقوية وبناء عضلاتك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
أثبتت الأبحاث أن الجسم يحتاج إلى يومين على الأقل من التمارين لتحقيق أقصى نمو للعضلات ،تعتمد الطريقة التي تنظم بها تدريباتك على مستوى لياقتك الحالي ،إذا كنت مبتدئًا في تمارين المقاومة ، فمن المستحسن أن تقوم بذلك من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتمرين جسمك بالكامل.
ولكن إذا كنت في المتوسط ، يمكنك القيام بذلك ثلاثة أو أربع أيام في الأسبوع بحيث يستهدف التمرين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم ،ولكن إذا كنت أكثر تقدمًا في تمارين القوة ، يمكنك ممارسة التمارين من أربعة إلى خمس أيام في الأسبوع.
شاهد هذا الفديو عن تمارين المقاومة تمرين رائع يجمع اقوى تمارين المقامة في ابسط طريقة ممكنة للتخلص من الترهلات والسيلوليت وبناء الكتلة العضلية.
هذا كل شيء لهذا اليوم! أتمنى أن تكون قد وجدت هذا المقال عن تمارين المقاومة للمبتدئين مفيدًا. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في ترك تعليق أدناه. وتأكد من إعادة التحقق قريبًا للحصول على مزيد من النصائح حول اللِّيَاقَة البدنية والتمارين الرياضية.
ملاحظة مهمة:
المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. إذا كان لديك أي أسئلة حول حالة طبية أو أهداف صحية، فتحقق من استشارة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.
