فوائد الشيلاجيت للنساء / فوائد لم تسمع بها 2024

إذا كنت تبحث عن تمارين لشد الورك، فأنت في المكان المناسب. يعتبر الورك منطقة حساسة في الجسم، وقوتها ومرونتها تؤثران بشكل كبير على القدرة على القيام بالحركات اليومية والرياضية بكفاءة.

 بفضل هذه التمارين العشرة، يمكنك تحقيق نتائج رائعة في شد الورك وتعزيز لياقتك البدنية بشكل عام.

ما هي عضلات الورك؟

عضلات الورك هي المجموعة العضلية المتواجدة في منطقة الورك والتي تسهم في دعم وتحريك المفصل الوركي. 

تتكون عضلات الورك من مجموعة متنوعة من العضلات التي تعمل بالتعاون لتنفيذ الحركات المختلفة وتوفير الاستقرار والتوازن للجسم. وفيما يلي بعض العضلات الرئيسية في منطقة الورك:

1. عضلات الفخذ الأمامية (المرفقة): تشمل عضلة الرباعية التي توجد في الجانب الأمامي للفخذ وتعمل على تمديد الركبة ورفع الساق.
2. عضلات الفخذ الخلفية: تشمل عضلة السمانة وعضلة البطة وعضلة الساق الخلفية. تعمل هذه العضلات على ثني الركبة ورفع الساق إلى الخلف.
3. عضلات الورك الجانبية: تشمل عضلات الأوتار الجانبية وعضلة السفندلية الخارجية. تعمل هذه العضلات على تحريك الفخذ إلى الجانب والتدوير الخارجي للفخذ.
4. عضلات الورك الداخلية: تشمل عضلة السفندلية الداخلية وعضلة العرقوب. تعمل هذه العضلات على تحريك الفخذ إلى الداخل والتدوير الداخلي للفخذ.

عضلات الورك تلعب دورًا هامًا في حركة الجسم والقدرة على المشي والجري والقفز والانحناء والتحرك بشكل عام.

 ومن خلال ممارسة تمارين شد الورك، يمكن تقوية وتحسين أداء هذه العضلات والحفاظ على صحة ورشاقة المفصل الوركي.

أفضل 10 تمارين لشد الورك

يُعتَبَر تمارين شد الورك  هدفًا شائعًا للياقة البدنية، في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة.

فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات الورك يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل. ومن هذة التمارين مايلي:

1: الانحناءات الجانبية

تعد الانحناءات الجانبية تمرينًا رائعًا من تمارين شد الورك وتقوية عضلاته. للقيام بهذا التمرين، قم بالتالي:

1. واقفاً مع قدميك قريبتي البعض، اثنِ ركبتيك قليلاً.
2. امسك بيديك بخفة بجانب جسمك.
3. انحنِ جسمك جانبًا إلى اليمين، مع الحفاظ على الخصر مستقيمًا.
4. اعود إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.

2: الجلوس على الكرة

يعتبر الجلوس على الكرة تمرينًا ممتازًا لشد الورك وتقوية العضلات التي تحيط به. قم بممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

1. اجلس على كرة لياقة بحيث يكون الظهر مستقيمًا والقدمين على الأرض بعرض الكتفين.
2. انثنِ الركبتين وارفع واحدة منهما ببطء حتى يصبح الفخذ متوازيًا تقريبًا للأرض.
3. استمر في الجلوس على الكرة لبضع ثوانٍ، ثم أعد الساق إلى الأرض ببطء.
4. كرر الحركة مع الساق الأخرى.

3: الانحناءات الداخلية والخارجية

تعمل الانحناءات الداخلية والخارجية على تقوية عضلات الورك الداخلية والخارجية. اتبع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:

1. اضطربي على جانبك الأيمن مع ذراعك الأيمن ممدودة على طول جسمك.
2. ارفعي ساقك اليسرى ببطء إلى الأعلى، ثم انخفضي ببطء مرة أخرى.
3. كرر الحركة لعدة مرات، ثم قومي بتغيير الجانب والقيام بنفس الحركة مع الساق الأخرى.

 4: الجلوس على الحافة

الجلوس على الحافة يعمل على تقوية عضلات الورك الداخلية والخارجية. جرب هذا التمرين بالطريقة التالية:

1. اجلس على حافة سطح مستوي بحيث تكون الساقين معلقتين في الهواء.
2. امسك بحافة السطح للتوازن.
3. ارفع الساقين ببطء حتى تصبحا مستقيمتين أمامك، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

5: الجلوس الثابت

يُعتبر الجلوس الثابت تمرينًا رائعًا لشد الورك وتقوية العضلات المحيطة به. قم بتنفيذ هذا التمرين وفقًا للخطوات التالية:

1. اجلس على كرسي مستقر بظهر مستقيم وقدميك على الأرض بفارق عرض الكتفين.
2. انثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
3. احتفظ بهذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم ارتفع ببطء.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

 6: التمارين الجانبية

تُعد التمارين الجانبية فعّالة في تنشيط عضلات الورك وتعزيزها. جرب هذه الخطوات لممارسة هذا التمرين:

1. واقفًا، ارفع إحدى الساقين جانبًا باتجاه الجانب.
2. أعد الساق إلى الوضع الأول وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
3. حاول زيادة عدد المرات تدريجيًا مع تقدمك في التمرين.

7: الجسر

يُعد تمرين الجسر تمرينًا مفيدًا لشد الورك وتقوية العضلات. قم بتنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

1. استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض بفارق عرض الكتفين.
2. انطلق ببطء عن الأرض باستخدام عضلات الورك والأرداف حتى يكون جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. احتفظ بهذا الموقف لبضع ثوانٍ، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

 8: الخطوات الجانبية

تُعتبر الخطوات الجانبية تمرينًا ممتازًا لشد الورك وتعزيز قدرتك على القيام بالحركات الجانبية. جرب هذا التمرين باستخدام الخطوات التالية:

1. واقفًا بوضعية مستقيمة، ابتعد جانبًا بقدمك اليمنى باتجاه اليمين.
2. رجع إلى الوضع الأول، ثم ابتعد جانبًا بقدمك اليسرى باتجاه اليسار.
3. كرر الحركة لعدة مرات على الجانبين.

9: الانحناءات النصفية

تُساهم الانحناءات النصفية في تقوية العضلات الجانبية للورك. قم بممارسة هذا التمرين باستخدام الخطوات التالية:

1. واقفًا وبقدميك على عرض الكتفين، ضع يديك على وسط الخصر.
2. انحنِ ببطء جسمك إلى الجانب الأيمن بينما تحافظ على الظهر مستقيمًا.
3. ارجع إلى الوضع الأول، ثم انحنِ ببطء جسمك إلى الجانب الأيسر.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

 10: الخطوات الخلفية

تُعد الخطوات الخلفية تمرينًا ممتازًا لشد الورك وتقوية العضلات المحيطة به. قم بتنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

1. واقفًا بوضعية مستقيمة، ابتعد للخلف بقدمك اليمنى.
2. ارتفع ببطء مع استعادة القدم اليمنى إلى الوضع الأول، ثم قدم للخلف بقدمك اليسرى.
3. كرر الحركة لعدة مرات على الجانبين.

إقرا ايضا عن /أفضل 7 تمارين بناء العضلات وانت في المنزل .. 2023.

س: ما هي أفضل تمارين شد الورك؟

ج: هناك العديد من التمارين الممتازة لشد عضلات الورك، بما في ذلك انحناءات الجانبية والجلوس على الحافة والانحناءات الداخلية والخارجية والجلوس الثابت والتمارين الجانبية والجسر والخطوات الجانبية والانحناءات النصفية والخطوات الخلفية.

س: هل تمارين شد الورك تساعد في تحسين المرونة أيضًا؟

ج: نعم، تمارين شد الورك لا تساعد فقط في تقوية وشد العضلات، ولكنها أيضًا تعمل على تحسين المرونة. تمارين مثل انحناءات الجانبية والخطوات الجانبية والخطوات الخلفية تعمل على تمديد وتقوية العضلات، مما يساعد على زيادة المرونة والحركة العامة للورك.

س: هل يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل؟

ج: نعم، يمكن ممارسة معظم هذه التمارين في راحة منزلك. فإذا كنت لا تستطيع الوصول إلى صالة رياضية أو استوديو، يمكنك القيام بهذه التمارين في غرفة المعيشة أو الحديقة. احرص على توفر مساحة كافية للقيام بالحركات وتأكد من استخدام معدات إضافية إذا لزم الأمر، مثل حصيرة التمارين أو الكرسي الثابت.

س: هل يجب ممارسة هذه التمارين يوميًا؟

ج:لا يلزم ممارسة هذه التمارين يوميًا. من الأفضل أن تتبع جدولًا منتظمًا يشمل تمارين لشد الورك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يحصل الجسم على فترات راحة للتعافي وإعادة بناء العضلات بين الجلسات التدريبية.

الخلاصة:

تمارين شد الورك تعد أمرًا هامًا لتقوية العضلات وزيادة المرونة في منطقة الورك. بتنفيذ هذه التمارين بانتظام، يمكنك تحسين قوة الورك وثباته وتقليل خطر الإصابة وتحسين الأداء الرياضي العام. 

تأكد من ممارسة التمارين بشكل صحيح والاستماع إلى جسمك، وفي حالة حدوث أي ألم أو توتر غير طبيعي، استشر الطبيب أو المتخصص في العلاج الطبيعي. استمتع بممارسة هذه التمارين واستفد من فوائدها لتحسين صحة ورشاقة الورك.

تعديل المقال