فوائد الشيلاجيت للنساء / فوائد لم تسمع بها 2024

هناك الكثير من الناس الذين يعتقدون أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل بناء العضلات. ومع ذلك، هذا ببساطة ليس صحيحًا. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل التي ستساعدك على بناء العضلات. فيما يلي سبعة من أفضل تمارين بناء العضلات التي يمكنك القيام بها في المنزل. 

تمارين بناء العضلات 

في هذا المقال، سنناقش افضل7 تمارين لبناء عضلات الجسم الفعالة في المنزل، التي يمكن بالطبع القيام بها في المنزل دون الذهاب إلى صالة الجيم.

فوائد التمارين بوزن الجسم

تتميز تمارين وزن الجسم للرجال بحقيقة أنها لا تتطلب مُعِدَّات، لذا فهي توفر نفقات الصالة الرياضية ولا تتطلب مساحة كبيرة في المنزل.

تساعد التمارين التي تعتمد على الوزن أيضًا في تجنب الإصابات التي يمكن أن تؤثر عليك خلال ممارسة التمارين باستخدام مُعِدَّات التمرين، بينما تساعد في تحسين حركة الجسم وتوازنه، وهما شيئان يتوق إليه كل شخص مهتم بتمارين اللِّيَاقَة البدنية.

أفضل 7 تمارين بناء العضلات 

1 الرفع 

من افضل تمارين بناء العضلات، الرفع التمارين الفعالة لتنشيط عضلات الصدر وشدها أن تبدأ بالاستلقاء على بطنك ثم ضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وارفع جسمك لأعلى واتكئ على نهايات عضلات البطن. القدمين، حافظ على الجسم في خط مستقيم من الكعب إلى الكتفين، وتحقق أن المفاصل لا تنحني الفخذين أو تقوس الظهر، فهذا سيقلل من فعالية التمرين وقد تتسبب في إصابة نفسك في أثناء ممارسة الرياضة.

ابدأ بثني مرفقيك بحيث يكون صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان، ولا تنس التأكد من أن ظهرك وساقيك مستقيمة في جميع الأوقات، وإلا فلن تستفيد من هذا التمرين. عدد المجموعات الموصى به لهذا التمرين هو من 3 إلى 5 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.

أما العضلات المستهدفة فهي:

• عضلات الصدر
• العضلة الدالية
• العضلة ذات الرأسين
• العضلة ثلاثية الرؤوس

أقرأ أيضأ اذا مهتم / كيفية أداء تمارين المقاومة للمبتدئين بشكل صحيح؟

2ـ جروينرز(Groiners)

 وضع الدفع هو وضع يديك على الأرض، وإراحة الجزء السفلي من جسمك على ساق واحدة (الركبة والمشط)، ورفع الساق الأخرى نحو جسمك، ثم القفز ذهابًا وإيابًا مع الجزء السفلي من جسمك، تبديل أوضاع القدم والعودة مرة أخرى.

عدد المجموعات الموصى به لهذا التمرين هو 3 مجموعات، بشرط أن تتكرر الحركة 10 مرات على الأقل.

أما العضلات المستهدفة فهي:

• الأرداف
• الفخذين
• الصدر

3ـ الزحف 

تمرينات الضغط هي واحدة من أصعب أشكال تمرين الضغط ويمكن إجراؤها في وضع الضغط مع خفض الجسم قليلاً للحفاظ على عضلات الصدر مشدودة، وتغيير الوضع عن طريق ثني الركبة الأخرى قبل ثني ركبة واحدة ورفعها للأعلى وإبقائها في هذا الموقف، العدد الموصى به من المجموعات لهذا التمرين هو 3، بحد أقصى 10 مجموعات.

أما العضلات المستهدفة فهي:

• الكتفين والصدر
• أعلى الظهر والذراعين
• الفخذين وعضلات الساق

4ـ الوثب الطويل الدائم

يستهدف هذا التمرين ألياف العضلات سريعة الارتعاش السريع. كما أنه يحسن التوازن. يمكنك تكرار ذلك عن طريق خفض جسمك إلى وضع القرفصاء، وإبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ثم القفز إلى الأمام بكل القوة المتاحة، ثم الاستقرار على بطن قدميك.

عدد المجموعات الموصى به لهذا التمرين هو 3 مجموعات، بشرط ألا تقل تكرارات كل تمرين عن 8 مرات. 

أما العضلات المستهدفة فهي:

• عضلات الفخذين 
• عضلات البطن
• عضلات الظهر

5ـ تمرين بيربي

يستهدف هذا التمرين معظم عضلات الجسم تقريبًا، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أداؤه من خلال التنقل بين 3 أوضاع، الأولى هي الوقوف مع رفع اليدين، والثانية القرفصاء والأيدي على الأرض، والثانية هي الثالثة. في وضع تمرين الضغط، يوصى بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 20 تكرارًا.

أما العضلات المستهدفة فهي:

•  عضلات الذراعين والساقين
• عضلات الصدر
• عضلات الساق

تمارين بناء العضلات 

6ـ الوقوف على اليدين

خطوة رائعة، أتقن الحركات التقليدية وعد إلى وضع الضغط بمجرد وصولك إلى المستوى المناسب من اللِّيَاقَة اهبط مرة أخرى باليدين والقدمين.يوصى بهذا التمرين لـ 3 مرات.

أما العضلات المستهدفة فهي:

• عضلات الظهر
• عضلات الدالية
• العضلة ثلاثية الرؤوس

7ـ سحب بقبضة واسعة

تسمى العقلة باللغة العامية، وفي هذا التمرين نحمل الشريط عند مستوى أعلى من ارتفاعنا، وأذرعنا متباعدة وممتدة قدر الإمكان، وجسمنا في الهواء، ثم نرفع أجسادنا على شفرات الكتف حتى يصل الوجه إلى أعلى الشريط، نعود إلى الموضع الأصلي مرة أخرى ونكرر نفس الحركة لمجموعة من 5 مرات ابدأ بثلاث مجموعات كحد أقصى.

أما العضلات المستهدفة فهي:

• عضلات الظهر
• عضلات الكتفين
• عضلات الجسم الأمامية

شاهد هذا الفيديو عن خُطَّة تدريبية فعالة للجسم كامل في المنزل بدون اوزان  للمبتدئين وللمتقدمين.

آمل أن يكون هذا المقال مفيدًا في عرض أفضل 7 تمارين لبناء العضلات يمكنك القيام بها في المنزل. تذكر أن هذه التمارين هي مجرد نقطة انطلاق. ستحتاج إلى زيادة الوزن والتكرارات كلما أصبحت أقوى. حافظ على ثباتك وتفانيك وسترى النتائج في لمح البصر.

ملاحظة مهمة:

 المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. إذا كان لديك أي أسئلة حول حالة طبية أو أهداف صحية، فتحقق من استشارة طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.

تعديل المقال