يعد علاج صداع الكيتو أمرًا مهمًا لمواصلة نجاح نظام كيتو الغذائي بأمان وراحة. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في اتباع نظام غذائي الكيتون وكنت تعاني من الصداع أو التعب العقلي ، فلا تقلق كثيرًا. عند التحول من نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى نظام الكيتو (الدهون)،
قد تواجه بعض الآثار الجانبية الشائعة. هذه الأعراض مؤقتة ، وإلى أن يتكيف جسمك مع نمط حياة الكيتون، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدتك على التخلص منها وجعلها أقل إزعاجًا.
 |
| علاج صداع الكيتو |
علاج صداع الكيتو
ماذا يحدث لجسمك عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي الكيتون أول مرة، فمن المحتمل أنك قضيت وقتًا طويلاً في تغذية جسمك بالكثير من الكربوهيدرات، التي يأتي الكثير منها من الأطعمة المصنعة.
هذا يعني أن خلاياك وهرموناتك ودماغك تكيفت لاستخدام الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة. يؤدي التحول إلى مصدر وقود قائم على الدهون في البداية إلى إرباك عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تجعل هذه الفوضى الأيضية جسمك يعمل خلال هذا الوقت ، حيث يعمل التمثيل الغذائي لديك لوقت إضافي لتعتاد على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة (من الدهون) بدلاً من الجلوكوز (من الكربوهيدرات).
خلال هذه المرحلة ، قد تواجه أعراضًا شبيهة بأعراض الإنفلونزا ، وغالبًا ما يشار إليها باسم "أنفلونزا الكيتو" ، وخاصة الصداع لأن جسمك يمر بمرحلة انسحاب الكربوهيدرات.
مع أنّ صداع الكيتو قد يبدو محبطًا وقد يمنعك من اتباع نظام كيتو الغذائي ، فإن اتخاذ خطوات لتخفيف الأعراض ليس بالأمر الصعب كما يعتقد بعض الناس.
سيضمن تناول العناصر الغذائية الأساسية والمعادن، وممارسة الرياضة بشكل متكرر ، والحفاظ على نظام غذائي مناسب منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حل أعراض أنفلونزا الكيتو في أسرع وقت.
ما الذي يسبب الصداع في حمية الكيتو؟
عندما تنتقل من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونظام غني بالدهون، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك ، عادة من أسبوع إلى أسبوعين.
فترة التكيف هذه تشبه إلى حد بعيد إزالة السموم من الجسم. في الواقع ، أنت تقوم بإزالة السموم من نظام غذائي يحتوي على السكر (الجلوكوز) ، وسوف نذكر اهم أسباب الصداع في حمية الكيتو في مايلي:
- انخفاض السكر في الدَّم والصداع
اعتاد دماغك أن يكون مدعومًا بالجلوكوز (منتج غذائي عالي الكربوهيدرات) بدلاً من الكيتونات (منتج غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات). عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي الكيتون ، يستمر جسمك في الحصول على الجلوكوز مع أنّ أنه لم يعد متاحًا، ولكنه ينتج كميات كبيرة من أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.
يمكن أن يتسبب ذلك في انخفاض نسبة السكر في الدَّم بشكل كبير (عادة أقل من 70 مجم / ديسيلتر) ، خاصة إذا كنت تصوم بشكل متقطع ، وإذا لم تكن في الحالة الكيتونية ، فقد يكون سكر الدَّم لديك مدعاة للقلق. هذا جزء من المرحلة الانتقالية.
ولكن نظرًا لأن جسمك غير معتاد على ذلك ، فإن هذا الانخفاض الجديد في نسبة السكر في الدم (بدون الجلوكوز) يمكن أن يسبب لك الصداع بالإضافة إلى آلام الجوع الشديدة وضباب الدماغ. بمجرد أن يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز، فسوف يخف صداعك.
- الصداع والجفاف
- السموم من الدهون المخزنة
- خلل في نظام الجسم
 |
| كيفية علاج صداع الكيتو؟ |
كيفية علاج صداع الكيتو؟
1.شرب الماء والملح
أفضل وأسرع طريقة لعلاج صداع الكيتو هي هذه الطريقة. عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي. لن تلتزم بنفس كَمّيَّة الصوديوم مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي على كَمّيَّة معتدلة من الكربوهيدرات.
سيبدأ أيضًا في إفراغ المياه المخزنة عند تقييد الكربوهيدرات. يعد نقص الصوديوم أحد الأسباب الرئيسية للصداع الكيتوني ويمكن تخفيفه عن طريق إضافة المزيد من الماء والملح إلى نظامك الغذائي.
من المهم زيادة كَمّيَّة الملح التي تستهلكها لأن شرب المزيد من الماء سيقضي على الصوديوم في نفس الوقت. سيساعدك تناول مرق العظام في الحفاظ على كميات كافية من الصوديوم.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في زيادة تناول الملح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فيمكنك استكماله بمكملات الصوديوم وإضافة المزيد من الملح إلى كل وجبة.
2. تناول المزيد من الدهون
يساعد تناول المزيد من الدهون الغذائية جسمك على التعود على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. نظرًا لأن الدهون تحل محل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول دهون أكثر مما كنت تفعل من قبل.
يجب أن تهدف إلى تناول 65-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. يمكنك أن تأكل شرائح اللحم والسلمون والدجاج. يمكنك أيضًا إضافة زيت جوز الهند والزبدة إلى كل وجبة لزيادة كَمّيَّة الدهون.
3. تناول المكملات الغذائية
- L-Carnitine: إن تناول كميات كبيرة من الدهون من نظام كيتو الغذائي يعني ضرورة نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا من أجل أكسدة الدهون. الكارنتين مطلوب للنقل الفعال.
- Co-Enzyme Q10: هو أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن العملية الخلوية لتوليد الطاقة. إنه مكمل إضافي يساعد على تعبئة الدهون ويساعدك على الانتقال إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: يعتبر زيت السمك من مضادات الالتهابات الطبيعية القوية. يساعد تناول أوميغا 3 أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم وهي جزيئات دهنية يتم تخزينها في الدَّم لاستخدامها لاحقًا.
4. ممارسة الرياضة
أظهرت الدراسات أن التمارين يمكن أن تحسن مرونة الجسم في التمثيل الغذائي. تزيد التمارين من استخدام الدهون وتحسن من فقدان الوزن، وكلاهما يساهم في مكافحة صداع الكيتو المخيف. أظهرت إحدى الدراسات أن فوائد التمارين الرياضية تتجاوز فقدان الوزن. كما أنه يساعد في إصلاح نواتج الأيض المكسورة.
أظهرت هذه الدراسة أنه بعد التمرين، تمت استعادة التمثيل الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وكانوا قادرين على استخدام السعرات الحرارية للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة. ستساعدك التمارين المنتظمة على استعادة المرونة الأيضية وتحفيز جسمك على زيادة حرق الدهون خلال التمرين والراحة.
ستعمل التمارين الرياضية على تحسين السرعة التي يبدأ بها جسمك في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة وستساعد في تخفيف أعراض صداع الكيتو.
5. مكمل مع الكيتونات الخارجية
يعتبر تناول الكيتونات الخارجية طريقة فعالة لرفع مستويات الكيتون، حتى إذا لم تكن قد تحولت تمامًا إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يمكنهم أيضًا رفع مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) بعد الاستهلاك.
تسبب الكيتونات الخارجية انخفاض نسبة السكر في الدَّم بسبب زيادة حساسية الأنسولين. هذا مهم خلال اتباع نظام كيتو الغذائي لأنك تقوم بإعداد جسمك ليبدأ في تفضيل الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، وهي شوارد حيوية يحتاجها الجسم لأعلى أداء في المخ والجسم. عن طريق إضافة الكيتونات الخارجية إلى روتينك، سوف تخفف بشكل كبير من حدة صداع الكيتو.